Je t'ai parlé de la nutrition avant les examens et aussi de certains aliments qui vous aideront à mieux vous concentrer sur vos études, mais je ne veux pas finir de vous parler des aliments sans vous les expliquer au préalable. Que manger juste avant les examens pour être au meilleur de sa formeEt si vous n'êtes pas conscient du pouvoir de la nutrition avant les examens, vous devrez continuer à lire pour avoir une idée de ce dont je parle.
Le jour de vos examens Vous devrez suivre un régime alimentaire basé sur les aliments les plus efficaces pour réussir vos examens. Bien sûr, je n'insiste pas sur le fait que l'alimentation vous aidera à être au meilleur de vos performances, mais vous devrez avoir fait votre part des semaines précédentes et étudié de manière cohérente afin que la nourriture du jour des examens vous fasse du bien.
Un examen long vous demandera d'être résilient et c'est pourquoi les nutritionnistes soulignent l'importance d'avoir Habitudes de vie saines de nutrition en ces temps de stress difficiles à gérer pour beaucoup. On dit que la nourriture et les boissons peuvent apporter l'énergie dont le corps a besoin, améliorer la vigilance et fournir suffisamment d'énergie pour être capable de supporter de longues heures d'examen. En revanche, si vous ne mangez pas ce que vous devez le jour de l'examen, vous pourriez vous sentir plus nerveux, lent et même fatigué.
Manger avant les oppositions
Peut-être que vous faites partie de ces personnes qui s'en moquent. sauter le petit-déjeuner Quand on est nerveux, mais qu'on a des examens à passer tôt le matin (ou à n'importe quelle heure de la journée), on ne peut pas se permettre cela. Pour comprendre l'importance de manger avant les examens, il suffit de comprendre que le cerveau a besoin d'énergie provenant de la nourriture pour travailler efficacement, donc si vous voulez que votre cerveau réagisse, vous devrez penser à l'examen et non à votre estomac.
Un petit déjeuner plein de protéines, glucides à libération lente y Vitamines Il est essentiel que votre cerveau réagisse correctement. Évitez les expériences le jour de l'examen : n'essayez pas de nouveaux aliments que vous n'avez jamais bu auparavant, et modérez-en la quantité pour éviter une digestion difficile. Si vous buvez habituellement du café, une tasse peut vous aider à démarrer ; si vous n'y êtes pas habitué, optez pour de l'eau ou une infusion douce.
Idées rapides pour un petit-déjeuner équilibré avant l'examen : pain grillé complet avec avocat et l'oeuf, l'avoine cuisiné avec de la banane et des noix, ou yaourt naturel avec du muesli sans sucre et des myrtilles. Si vous manquez d'appétit à cause du stress, batido avec du lait ou une boisson végétale, des fruits et une cuillerée de flocons d'avoine, c'est une option légère et complète.
Vous devez manger 5 repas par jour
Vous devez vous assurer de manger votre 5 repas par jour Pour que votre esprit ne s'évanouisse pas. Même si vous faites partie de ceux qui sautent généralement le petit-déjeuner ou qui ont faim quand ils sont nerveux, vous devrez prendre le temps de vous assurer que ce que vous mangez ne vous fait pas mal. mais que tu sois bien nourriVotre cerveau a besoin d'énergie pour bien fonctionner pendant les examens. Il n'aura donc pas à penser qu'il a faim, sinon vous ne réussirez pas. Imaginez-vous réviser dur pour un examen et tout gâcher à cause de la fatigue ? Si vous n'arrivez vraiment pas à manger, essayez un batido, mais nourrissez votre cerveau !
Répartissez vos repas en portions modérées et priorisez glucides complexes (avoine, pain complet, riz ou pâtes complètes, légumineuses), protéine maigre (œuf, yaourt, poisson, poulet), les fruits et légumes varié et graisses saines (huile d'olive, noix). Cette stratégie maintient la glycémie stable et prévient les pics d'énergie suivis de chutes.
Exemple de 5 repas dans une journée d'étude : petit-déjeuner complet ; milieu de matinée avec fruits secs ou des fruits ; repas avec des céréales complètes, des protéines maigres et des légumes ; collation avec du yaourt et myrtilles; dîner léger avec des légumes et une protéine douce (omelette française ou poisson blanc).
Aliments pour stimuler votre cerveau
Les aliments dont votre cerveau a besoin pour être au top de sa forme lors des examens sont des aliments riches en protéines Cela peut vous aider à rester alerte mentalement. Voici quelques choix alimentaires sains le jour de l'examen : œufs, noix, yaourt et même fromage cottage. D'autres combinaisons pour un bon petit-déjeuner peuvent être des grains entiers avec du lait écrémé ou demi-écrémé, des œufs, des toasts avec de la confiture, des flocons d'avoine, des flocons d'avoine ou du muesli sans sucre. Tu dois choisir!
Mais vous avez également d’autres options diététiques qui seront idéales pour manger avant les examens : poisson (surtout bleu), le noixle myrtilles, Le graines de tournesol, graines de lin, les fruits secs, figues et pruneaux.
Le fruit Cela peut aussi vous aider à réfléchir plus vite et à vous souvenir plus facilement des choses. Manger des melons, des oranges, des fraises, des myrtilles ou des bananes serait donc une excellente option. Et si ce que vous aimez est les légumesÀ noter : carottes crues, poivrons, choux de Bruxelles, épinards, brocolis et asperges.
En outre, il intègre fréquemment certains des meilleurs alliés cognitifs que les preuves ressortent chez les opposants : huile d'olive vierge (mémoire de travail), thé vert (L-théanine pour gérer l'anxiété), chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao (flavonoïdes pour la mémoire et l'humeur), amandes (mémoire), les carottes (vitamines et revitalisation mentale), brocoli (concentration) et bananes (énergie soutenue et mémoire à long terme). Le pâtes de blé et les légumineuses sont utiles pour soutenir les longues journées, mais évitez les portions copieuses juste avant l'examen.
Nutriments essentiels pour la performance mentale
Au-delà d’aliments spécifiques, votre cerveau a besoin de certains nutriments. nutriments essentiels pour donner le meilleur de vous-même :
- Glucose à faible indice glycémique : principal carburant du cerveau. Privilégiez l'avoine, le pain complet et les pâtes, légumes et des fruits entiers pour une personne énergie stable.
- Acides gras oméga-3 (EPA et DHA) : Clés de la plasticité neuronale et de l'attention. Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) et graines (chia, lin) et noix.
- Vitamines du groupe B: participent à la synthèse des neurotransmetteurs. Fournit des céréales complètes, œufs, légumineuses et légumes à feuilles vertes.
- Magnésium: Modulateur du stress et de la transmission neuromusculaire. Présent dans les noix, épinards, banane et chocolat noir.
- Fer: transport d'oxygène vers le cerveau ; une carence provoque fatigueIl apporte des légumineuses, des viandes, des fruits de mer et est accompagné de vitamine C pour améliorer son absorption.
- Zinc et sélénium : mémoire, attention et défense antioxydante. Dans les graines, œufs, viandes et noix du Brésil.
- Colline: essentiel pour la acétylcholine (mémoire). Présent dans le jaune d'œuf, le foie et le soja.
Éviter les aliments nocifs
Tout comme je vous ai parlé des aliments à consommer avant les examens, je souhaite également vous parler des aliments à bannir de votre alimentation ce jour-là. Ces aliments à proscrire sont ceux qui contiennent des ingrédients non ioniques. farine blanche, comme : les biscuits, les gâteaux ou les muffins qui nécessitent du temps et de l’énergie pour être digérés.
Ne prenez ni l'un ni l'autre dinde car il contient du L-tryptophane, un acide aminé essentiel qui favorise la somnolence. Il est également conseillé d'éviter les aliments riches en sucre raffiné comme les chocolats très sucrés, les desserts et toutes les sucreries en général. De plus, vous devrez Évitez également de combiner des aliments tels que des protéines et des féculents. Si vous ressentez de la somnolence ou une indigestion avec ces mélanges (chaque personne les tolère différemment).
Évitez également le gras trans et les produits ultra-transformés (pâtisseries industrielles, restauration rapide), la alcool (y compris la bière) et, la veille, sauces épicées ou lourdesDans les heures précédant l'examen, n'en faites pas trop avec le fibre ni avec de grandes portions de hydrate Glucides à absorption lente s'ils provoquent une sensation de lourdeur. Les glucides comme le riz ou les pommes de terre peuvent provoquer une sensation de lourdeur et de somnolence si vous en consommez trop juste avant l'examen.
Modère le aliments très salés (elles augmentent la soif) et les boissons énergisantes contenant beaucoup de caféine et de sucre, qui augmentent l'anxiété et génèrent des poussées et des baisses d'énergie.
La boisson compte aussi
Oubliez toutes les boissons et assurez-vous de boire suffisamment Eau Avant les examens. La déshydratation peut vous faire perdre votre concentration sans vous en rendre compte et vous donner une sensation de faiblesse. N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau, car vous serez alors déjà légèrement déshydraté. Oubliez toutes les autres boissons ; l'eau est votre alliée juste avant les examens.
À titre de référence générale, il indique Litres 1,5-2 quotidiennement, en l'adaptant à votre morphologie, à votre climat et à votre activité. Vous pouvez inclure infusions douces ou de l'eau citronnée et privilégiez les fruits et légumes avec beaucoup d'eau (concombre, fraises, orange). Si vous buvez du café, faites-le dans demain et en quantité modérée ; le thé vert Cela procure une stimulation plus douce. Évitez les boissons énergisantes et n'abusez pas de la caféine pour éviter d'accroître la nervosité ou de perturber le sommeil.
La veille et le jour J : plan pratique
La nourriture a aussi ses particularités formationLa veille de l'examen :
- N'expérimentez pas avec de nouveaux aliments. Pas d'essais culinaires qui pourraient vous déranger l'estomac.
- Modérer les quantités et évitez les repas copieux qui perturbent votre repos.
- Evita épicé, sauces lourdes et excès fibre.
- S'ils semblent lourds, limitez hydrate type de pommes de terre ou de riz le soir. Dîner lumière.
- Même si cela peut être surprenant, évitez les dinde en raison de son possible effet somnolent.
Le jour de l'examen :
- Prendre le petit déjeuner OUI ou OUI, même si tu es nerveux.
- Choisissez une énergie durable : fruits, pain grillé ou céréales complètes et se combine avec des protéines légères (œuf ou yaourt).
- Si vous prenez café Normalement, une tasse peut vous aider à vous activer ; sinon, donnez-lui la priorité Eau.
- Si l'examen est long, ayez une petite note à portée de main. snack: banane ou une poignée de noix.
Idées de menus et de collations pour étudier
Inspirez-vous de ces combinaisons équilibrées et faciles à digérer :
petit déjeuner
- Avoine avec des fruits et des noix : énergie et concentration durables.
- Œufs œufs brouillés aux épinards et à l'avocat sur pain de blé entier.
- Yaourt nature ou grec avec granola sans sucre et aran.
Repas
- Quinoa avec poulet grillé et légumes variés.
- Pâtes de blé avec sauce tomate naturelle et une touche d'huile d'olive.
- Salades complètes avec des légumes, des légumineuses, des noix et de l'huile d'olive extra vierge.
Dîners
- Saumon cuit au four avec des asperges et du quinoa.
- Omelette aux blancs d'œufs avec épinards et une tranche de pain complet.
- salade pois chiches avec vinaigrette tomate, concombre et citron.
Collations intelligentes
- Noix ou des amandes (petite portion).
- Fruit entier : banane, orange, fraises ou melon.
- Chocolat noir riche en cacao, avec modération.
Si vos examens comprennent des tests physiques
Dans les processus avec des tests physiques, les jours précédents influencent directement votre énergie et enduranceAppliquer une planification simple :
48 à 72 heures avant
- Base équilibrée avec glucides complexes, protéine maigre y graisses saines.
- Petit-déjeuner: l'avoine avec boisson végétale, fruits et noix.
- Déjeuner: riz brun avec poulet grillé et légumes.
- dîner: poisson bleu avec patate douce rôtie et asperges.
Heures avant 24
- Augmente légèrement le hydrates de carbone (sans exagérer).
- Petit-déjeuner: yaourt avec de la banane, une touche de miel et du granola maison.
- Déjeuner: pâtes de blé avec sauce tomate naturelle et dinde grillée.
- Dîner : omelette dégager avec des épinards et du pain complet.
2 idées de recettes
Bol énergétique d'avoine et de fruits : flocons d'avoine, votre boisson lactée préférée, graines de chia, fruits assortis et une poignée de fruits secs.
Pâtes de blé entier à la dinde et à la tomate : pâtes de blé entier, lanières de dinde, tomates cerises, huile d'olive, basilic, sel et poivre.
Pensez à cuisiner de préférence grillé ou cuit à la vapeur, accompagner de légumes pour stabiliser la glycémie et éviter les repas excessifs ou très gras. hydration C'est la clé (de l'eau à volonté), et évitez l'alcool et les aliments ultra-transformés.
À partir d'aujourd'hui, vous pourrez donner le meilleur de vous-même aux concours grâce à la possibilité de manger intelligemmentJ'espère que ces conseils vous aideront à savoir ce que vous devez manger juste avant les examens... et à être le plus performant possible ! Tu n'as aucune excuse Manger mal avant un examen. Adoptez une routine de 5 repas, hydratez-vous, privilégiez les glucides à libération lente et les protéines maigres, modérez votre consommation de caféine si elle vous rend nerveux, et évitez les aliments ultra-transformés, les pics de sucre et les expériences de dernière minute. Comment mangez-vous habituellement avant un examen ou un concours ? Dites-nous votre secret et ce qui vous convient le mieux !